Egzersizi keyifli hale getirin

Diyabet global bir sağlık sorunu olarak gündemdeki yerini korumaya
devam ederken, diyabetten korunma ve kan şekeri kontrolü de bir o
kadar önem kazanıyor. Bunu sağlayabilmek için, yaşam tarzı ve
beslenmedeki değişikliklerin yanında egzersizin ayrı bir yeri
bulunuyor.

Egzersizi zorunlu olmaktan çıkarıp keyifli bir aktivite haline
getirerek gündelik yaşamın içine yerleştirmek mümkün. Peki, bunu
nasıl yapacağız?

Egzersizin, diyabet tedavisinin temel taşlarından biri olduğunu
belirten Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı,
gün içinde aktif yaşamanın önemini vurgularken, diyabetlilere şu
basit değişiklikleri öneriyor:

• Arabaya binmek yerine olabildiğince yürüyün.
• Asansör kullanmak yerine bir engeliniz yok ise merdiven inip
çıkın.
• Bahçede çalışın.
• Evde temizlik yapın.

Prof. Dr. Akı, düzenli egzersiz konusunda ise diyabet hastalarına
aerobik, kuvvetlendirme ve germe olmak üzere üç tip egzersiz
öneriyor:

AEROBİK YAPIN, DANS EDİN…

Diyabetliler için en iyi hareket aerobik gibi düşük şiddetli
egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken soluk alıp vermeniz
hızlanır ve derinleşir, kalbiniz daha güçlü ve hızlı atmaya başlar.
Bu tip egzersizlerin başında yürüyüş, dans, bisiklet ve yüzme
gelir. Bunları haftada en az 5 gün ve 20-45 dakika arası yapın.
Başlangıçta düşük şiddetten başlayıp, gerekli süreleri iki partide
tamamlayabilirsiniz. Egzersiz aralarını ise iki günden fazla
açmayın.

AĞIRLIK KALDIRARAK KUVVETLENİN

Ağırlık egzersizlerini herhangi bir spor salonunda veya evde
ağırlıklarla ve elastik bantlarla yapabileceğiniz gibi market
alışverişlerini eve taşıyarak da yapabilirsiniz. Ağırlık egzersizi
yaparken, tüm büyük kas gruplarını içerecek şekilde (bacak, kol ve
gövde) haftada 3 gün, günde 3 set ve 8-10 tekrar olarak yapın.
Ancak ileri düzeyde diyabete bağlı göz tutulumunuz var ise yorucu
ağırlık egzersizi yapmaktan kaçının.

ESNEYİN!

Asıl egzersize başlamadan önce 5-10 dakika daha düşük tempolu bir
egzersiz ve sonrasında da yine 5-10 dakika germe egzersizi
yapmalısınız. Bu, bir yandan yaralanmaları azaltırken öte yandan
esnekliğinizin korunmasına ve artmasına olanak sağlar. Germe
egzersizlerini yaparken kasınızı en uzun boyuna getirip burada 45
saniye bekleyip bu hareketi 2-3 defa tekrarlayın. Daha sonra asıl
egzersize geçin ve sonrasında yine başlangıçtaki egzersizleri
yaparak bitirin.

EGZERSİZ YAPARKEN BUNLARA DİKKAT EDİN!

• Başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın.
• Uygun bir ayakkabı giyin.
• Egzersiz sırasında ayağınızda kızarıklık ve sıvı toplanması
olursa mutlaka hekime başvurun.
• Egzersize yeni başlıyorsanız düşük şiddette başlayın ve ekstra
ağırlık kullanmayın.
• Kalple ilgili sorununuz varsa spor yaparken tek başınıza olmaktan
kaçının.
• Ayaklarda duyu kaybı varsa düşük tempolu koşu yapmaktan kaçının;
yürüme, bisiklete binme, yüzmeyi tercih edin.
• Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan
şekeri düşüren ilaçlar alıyorsanız, egzersiz yaparken ve sonrasında
da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı,
bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olun. Spor yaparken
yanınızda mutlaka peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker
bulundurun.
• İnsülin kullanıyorsanız, tip 1 diyabete sahipseniz ve şekeriniz
ani iniş çıkış yapıyorsa, mutlaka egzersiz öncesi, egzersiz
sırasında ve sonrasında kan şekerinizi kontrol edin. Arzulanan
düzeye gelmeden egzersiz yapmayın.
• Yeni bir egzersize başlayacak, uzun süreli egzersiz yapacak ya da
egzersizi artıracaksanız mutlaka 30 dakikada bir kan şekerinizi
kontrol edin.
• Diyabetli olduğunuzu belirten bir belgeyi mutlaka yanınızda
taşıyın.
• Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve
sonrasında bolca sıvı tüketin.
• İnsülin kullanıyorsanız, egzersize katılan kol ve bacak yerine
karın ve kalçanızdan enjeksiyon yapın.