Lifli besinlerinin faydası saymakla bitmiyor!

Lifli besin tüketiminin barsak hareketlerinin düzenlenmesinde,
kabızlıkta faydalı olduğunu hemen hepimiz duymuşuzdur.Oysa
barsaklar üzerindeki faydalarının yanında diabet ve kalp
hastalıkları riskini azaltıcı etkileri gibi daha birçok
 yararlı etkileri vardır.

Bitkisel gıdalarla beslenmenin en önemli özelliklerinden biri
sebze, meyve, tahıllar,baklagiller gibi gıdaların içeriklerindeki
liflerdir. Posa olarak ta bilinen lifler sindirim sistemimiz
tarafından sindirilemeyen, bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan
ve besin değeri olmayan maddelerdir.Lifler mide, ince ve kalın
barsaklardan değişikliğe uğramadan geçerler
  
Lifler suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki kategoriye
ayrılırlar.
 
Suda Erimeyen Lifler: Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal
liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Bu
tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı
engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.Su tutarlar ve
sindirime yardım ederler. Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini
kısaltarak hemoroid,divertikül ve diğer barsak hastalıklarına
yakalanma rikini azaltır. Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve
birçok sebze bu grup lifleri içerir.

Suda Eriyen Lifler: Pektin, sakızlar, musilajlar,
oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli
nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kan LDL
ve total kan kolesterol düzeyini düşürür ve kan şekerinin kontrol
altına alınmasında rol oynarlar. Kurubaklagiller, bezelye, yulaf,
arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda
eriyen lifleri içerirler.

Lifli besinlerin yararları:

•    Kabızlığı önler. Özellikle suda erimeyen lifler
barsaklardaki suyuda emerek dışkının şeklini, hacmini, dışkılama
sayısını düzenleyerek kabızlığı önler. hemoroid, irritabl kolon ve
divertikül gibi hastalıkları önler.
•    Özellikle suda eriyen lifler kan LDL ve total
kan kolesterol düzeyini düşürürler.
•    Kan şekeri düzeylerini kontrol eder. Glisemik
indeksi düşük olan posa  tip-II diyabette insüline gereksinimi
azaltmakta, vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırmaktadır.
Bu sebeple diabetlikişilerin yeterli posayı almaları
gerekmektedir.
•    Kilo kontrolüne yardımcı olur. Mide içerisinde
şişerek hacim yaratır, uzun süre açlık hissi duyulmasını engeller.
Kalorisi de olmadığı için kilo kontrolüne yardımcı olur.
•    Kolon kanseri riskini azaltır. 

Ne kadar posaya ihtiyacımız var?

            50 yaş ve
altı    51 yaş ve üstü
Erkek    38 gram/gün    30
gram/gün
Kadın    25 gram/gün    21
gram/gün

Posa Alımını Nasıl Arttırabiliriz?

•    Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli
kahvaltılık gevrekle başlayın
•    Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketin
•    Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri
soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin
•    Haftada en az iki kere kuru baklagil
tüketin
•    Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih
edin.
•    Kepekli makarna tüketin
•    Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.
•    Omletlere sebze ekleyin.
•    Meyve suyu yerine meyvenin kendisini
tüketin.
•    Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih
edin.
•    Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.